Conséquences du manque de sommeil sur la santé et solutions pour mieux dormir

Bien souvent négligé par les sportifs et d’autant plus par les personnes sédentaires, le sommeil est un véritable pilier de notre santé physique et mentale et ce quel que soit le niveau d’activité physique.

Il devient primordial de s’en occuper si on souhaite être performant dans son sport, au travail, et plus généralement pour notre santé.

Je vous explique dans cet article pourquoi il est si important et je vous donne des solutions concrètes pour mieux dormir.

Que se passe-t-il dans mon corps quand je dors ?

• Le sommeil a tout d’abord une fonction réparatrice des systèmes immunitaires et endocriniens. Il a donc un rôle de prévention des infections.

• Nous sécrétons de façon accrue des hormones de croissances durant le sommeil, qui jouent un rôle essentiel pour la récupération musculaire et la synthèse protéique. Ce qui explique chez les sportifs qui dorment peu ou mal, le risque augmenté de blessures.

• C’est également un moment de relâchement musculaire très important.

• Il permet à l’organisme de reconstituer les stocks de réserves énergétiques.

• Il joue également un rôle essentiel de mémorisation et d’apprentissage.

Comment savoir si je souffre d’insomnie ?

Si vous pouvez noter 3 à 4 fois par semaine un ou plusieurs de ces symptômes :

• Plus de 30min pour s’endormir
• Réveil nocturne sans capacité à se rendormir
• Réveil trop précoce
• Fatigue dans la journée

Concerne 20% des Français.

Conséquences d’un manque de sommeil

Les éléments suivants ont été prouvés scientifiquement.

• Le manque de sommeil diminue :

- les performances cognitives (réflexes, prises de décisions, concentration)

- la capacité de mémoire

- l’acuité visuelle

- la vitesses de nos mouvements

• Un processus inflammatoire se met en place dans l’organisme

• Le risque d’infections est augmenté, en raison de la réduction des défenses immunitaires

• Ce manque de sommeil accélère la montée du corps en température (délétère pour la performance sportive)

• La sensation de faim augmente, tout comme l’attirance pour les produits sucrés (grignotage)

• Il favorise la prise de poids

• Augmentation de l’agressivité et de l’irritabilité

•  Il augmente également le risque de blessure chez le sportif :

En effet, une étude menée sur des jeunes sportifs a révélé différents niveaux d’augmentation du risque de blessure en fonction du nombre d’heures dormies par nuit :

• 5 à 7h de sommeil : 60 à 70 % d’augmentation

•  8h de sommeil : 35% d’augmentation

•  9h : 20%

On peut donc conclure qu’un jeune sportif doit impérativement dormir au moins 9h par nuit.

Cette durée de sommeil sera plus individualisée à l’âge adulte.

De façon générale, chez un sportif qui dort moins de 8h par nuit, on observe 1,7 fois plus de risque de blessure.

Quelle quantité de sommeil ?

Le temps de sommeil total nécessaire est très individuel, il dépend de l’âge et de la génétique de chacun.

En moyenne, il varie entre 6 et 9h.

Comme évoqué précédemment, chez les jeunes on doit être aux alentours des 9 heures par nuit.

Si je vous demande combien de temps de sommeil il vous faut pour avoir la sensation d’avoir bien dormi ? Et surtout qui vous permet d’être en forme le lendemain matin au réveil ? Vous savez de combien de temps vous avez besoin.

Pour le monitorer, il est conseillé de tenir un agenda du sommeil et de noter tous les jours les heures de couché et de levé. Cela permettra de mieux se connaître et d’adapter nos activités en fonctions des nuits.

Par exemple si dans la semaine j’ai eu une nuit plus courte qu’à l’accoutumée, je vais pouvoir placer une sieste le lendemain, et peut être ne pas réaliser une séance trop intense à l’entraînement.

Qu’est-ce que la qualité du sommeil ?

Elle est subjective, elle peut s’évaluer assez facilement, par exemple, au levé, est ce que je peux dire que mon sommeil a été « BON », « MOYEN » ou « MAUVAIS » (A inclure à l’agenda du sommeil).

Cela va dépendre du temps de sommeil total, du temps d’endormissement, des réveils nocturnes éventuels, de la facilité ou non à se rendormir, ainsi que de l’énergie du corps et de l’esprit le matin.

Les différentes phases d’un cycle de sommeil

Un cycle de sommeil dure environ 1h30.

       1. Le sommeil lent léger (stades 1 et 2)

On entend, on comprend sans pouvoir agir. Equivalent à la sieste.

Le rythme du cerveau ralentit, c’est le sommeil de transition

        2. Le sommeil lent profond (stades 3 et 4)

Il suit le sommeil lent léger, le cerveau est envahi d’ondes lentes, le corps est immobile et les yeux ne bougent pas, on n’entend plus rien.

C’est le sommeil récupérateur physiologique et physique. Pour les sportifs, c’est là que le corps va pouvoir s’adapter aux entraînements et progresser.

Il a lieu en première partie de nuit, d’où l’importance de ne pas se coucher trop tard.

         3. Sommeil paradoxal

En deuxième partie de nuit, c’est le moment où l’on rêve.

Le cerveau est actif, le corps consomme 5g de glucose (sucre) par heure (rôle dans la perte de poids).

Plus on avance dans la nuit et moins il y a de sommeil profond, plus on rêve.

L’horloge biologique 

Il est important de bien comprendre que cette horloge est liée au rythme de la vie : Jour / Nuit.

3 facteurs agissent dessus :

•  La lumière solaire : la lumière de l’aube puis du soleil va activer notre vigilance. Au contraire celle du crépuscule (rouge, orangée) va favoriser l’endormissement.

•  La mélatonine : hormone du sommeil, sécrétée uniquement dans l’obscurité.

• Les synchronisateurs sociaux : les heures de repas, de travail.

Si elle est bien réglée, nous auront un bon sommeil et une bonne énergie dans la journée.

Mais elle se dérègle facilement, par exemple si pendant la journée on ne s’expose pas à la lumière du jour, ou si au contraire on s’expose à la lumière bleue (écrans) le soir, voire la nuit.

Cela entraîne un dérèglement des rythmes hormonaux.

Les siestes

Elles possèdent des effets thérapeutiques prouvés. Il en existe 3 types :

• Power Nap : 20 à 30min. Sieste de performance pour la mémoire, le travail

• Royal Nap : 1h30. Un cycle de sommeil complet à privilégier si je suis en dette de sommeil (j’ai dormi moins que d’habitude la nuit dernière)

• Flash Nap : 1min à 10min. Intéressante quand je manque de temps car effets comparables à la power nap sur l’énergie qu’elle procure au réveil.

Mes conseils pour mieux dormir 

• La première chose est d'éteindre tous les appareils électroniques dans la chambre d’ : TV, tablettes, téléphones (perturbent la qualité du sommeil)

•  Si vous devez absolument utiliser un écran le soir, passer en « mode nuit » (ou « night shift »).

• Placer le téléphone hors de la chambre et utiliser un réveil classique (pas de lumière au plafond)

• La bonne lumière : rouge, orangée qui favorise l’endormissement, il existe des simulateurs de crépuscules, intéressant pour les personnes ayant du mal à s’endormir.

• A l’inverse on s’exposera à la lumière du jour le matin afin d’augmenter la vigilance (de préférence naturelle ou luminothérapie)

• Réserver le lit au sommeil

Le lit est fait pour dormir ! Pas pour travailler ni regarder la télé (dans ces cas là on prendra une position différente sur le lit pour bien marquer la différence entre ces activités et le sommeil).

•  Importance de la literie : Ferme avec accueil souple. Si vous dormez à deux, privilégiez un lit 160 voir 180 afin de ne pas réveiller l’autre en bougeant la nuit.

• Réduire les bruits de l’environnement (boules Quies)

• Assombrir au maximum la chambre (masque sur les yeux si besoin)

• Aérer la chambre

Le corps a besoin de descendre en température pour s’endormir.

• Plus le diner est riche, plus la température corporelle sera haute

•  Diner 3-4h avant coucher (légumes + protéines)

• Température idéale de la chambre : 18°C

• Connaître son rythme de sommeil pour s’endormir et se réveiller à ses meilleures heures.

• Ecouter les signaux du sommeil : Bâillement, yeux qui piquent et prendre le train du sommeil quand il est là, sinon vous savez que vous manquerez un cycle complet et qu’il vous faudra attendre 1h30 pour vous rendormir…

• Pas de médicament pour dormir sans consultation médicale

• Mettre en place une routine du coucher relaxante.

Exemple : Tisane (camomille, sauge, passiflore, verveine…), douche chaude, lecture jusqu’à l’apparition des premiers signes de fatigue, dodo !

Possible d’y inclure des exercices de relaxations.

• Pratiquer une activité physique régulière (maximum 4h avant coucher), augmente la durée et la qualité du sommeil ce qui améliore la forme au réveil et la vigilance en journée.

Si vous souhaitez évaluer plus précisément votre sommeil afin de l’améliorer sur le long terme, de renforcer votre santé et vos performances sportives, CONTACTEZ-MOI !